Zucker ist Teufelszeug, das weiß jedes Kind – schlecht für die Zähne und die Gesundheit sowieso, desaströs für die schlanke Linie und abhängig macht er auch noch (nicht selten fällt der Vergleich mit harten Drogen wie Kokain). Dass wir es aber alle gerne süß mögen liegt schon in unserer Säuglingszeit begründet, denn Muttermilch schmeckt ebenfalls süß und somit setzen wir unbewusst diese Geschmacksrichtung gleich mit Zufriedenheit, Glück und Geborgenheit.
Wer sich dessen bewusst ist und etwas gegen seinen eigenen hohen Zuckerkonsum tun möchte, sieht sich mit mehreren Herausforderungen konfrontiert. Eine davon ist der quasi in jedem verarbeiteten Produkt enthaltene versteckte Zucker, der oft mit geheimnisvollen und nicht unbedingt offensichtlichen Bezeichnungen daher kommt. Da ist es auf jeden Fall sinnvoll, sich im Lesen von Zutatenlisten zu schulen und dies auch zu tun.
Wie lese ich Zutatenlisten?
- Grundsätzlich jedes abgepackte und verarbeitete Produkt umdrehen und einen Blick auf die Zutatenliste werfen
- Die Reihenfolge der aufgelisteten Zutaten gibt die Menge der einzelnen Bestandteile in absteigender Reihenfolge an. D.h., von der ersten Zutat ist mengenmäßig am meisten im Produkt, von der letzten am wenigsten. Sollte da an erster oder zweiter Stelle Zucker und/ oder Fett stehen – ist klar, oder? Am besten wieder zurückstellen 🙂
- Lern deine Vokabeln! Zucker ist selten als solcher deklariert, stattdessen steht da Glukose, Fruktose, Saccharin, Maltit und dergleichen vieles mehr. Sei aufmerksam bei allem, was auf -ose, -sirup, – dicksaft oder -zucker endet.
- Manchmal steht der Zucker gar nicht an erster Stelle, sondern erst weiter hinten – ein paar Stellen weiter eine andere Zuckerart – und noch später noch eine andere… zusammengerechnet besteht dann das Produkt hauptsächlich aus? Genau: Zucker!
- Zutatenliste ist nicht gleich Nährwertangabe! Manchmal steht in der Nährwerttabelle Zucker, obwohl in der Zutatenliste gar keiner drin ist. Dann kann das dran liegen, dass das Produkt von Natur aus Zucker enthält – oder du hast vielleicht deine Vokabeln nicht richtig gelernt 😉
Wenn du den ersten Schritt gemacht hast und aufmerksam deinen Einkaufswagen durch den Supermarkt schiebst, landet immer weniger drin, was du mit gutem Gewissen mitnehmen kannst. Dann schwant dir schon – wenn du weniger Zucker in deiner Ernährung haben willst, musst du mehr selber kochen. Also die einzelnen Komponenten einkaufen (dann sparst du auch gleichzeitig Geld, Verpackungsmüll und hast viel mehr Auswahl bei den Bio-Produkten) und selbst zubereiten.
Zuhause an Herd und Backofen geht es dann weiter – unglaublich, wieviel Zucker (und Fett – aber das ist Stoff für einen weiteren Blogartikel) in vielen Rezepten steckt. Es lohnt sich, entsprechend die Rezeptauswahl zu treffen; aber selbst dann kommst du irgendwann an deine Grenzen, denn manche Sachen sollen einfach süß schmecken. Also was tun?
Dann ist es naheliegend, sich mit Alternativen zum Zucker zu beschäftigen. Als erstes schießt einem in den Kopf, was es auch schon so in den Küchen unserer Kindheit gab, und auch immer noch in den Cafés beim Zucker steht: Süßstoff. Dazu gehören
- Acesulfam K
- Aspartam
- Sucralose
- Saccharin
- Stevia
- etc.
Alle haben gemeinsam, dass sie künstlich hergestellt werden und sehr wenig Energie liefern, aber trotzdem süß schmecken. Damit gerät der ganze Stoffwechsel durcheinander. Süßstoffe sind immer noch nicht gänzlich erforscht, verschiedenste Studien legen aber nahe, dass sie nicht nur nicht beim Abnehmen helfen, sondern vielmehr das Gegenteil bewirken und zudem noch krankheitsfördernd sind. Außerdem haben sie teilweise einen sehr starken Eigengeschmack und sind aufgrund ihrer bis zu 500-fachen Süße im Vergleich zu Zucker schwierig zu dosieren. Z.B. in Backwaren sind sie wegen des fehlenden Volumens kaum zu verwenden.
Ganz nah am Süßstoff sind Zuckeralkohole wie
- Xylit
- Erythrit
- und andere, die aber hauptsächlich in Fertigprodukten eingesetzt werden
Zuckeralkohole kommen natürlicherweise in Früchten und Käse vor, werden aber als Zuckeraustauschstoff chemisch hergestellt. Wenn du Xylit oder Erythrit kaufst, sind sie von der Konsistenz her Zucker sehr ähnlich und können dementsprechend als Ersatz auch zum Backen verwendet werden. Sie liefern weniger Energie als Zucker, wenn auch teilweise nicht so wenig wie Süßstoff. Sie süßen allerdings auch nicht so stark wie Zucker. Zuckeralkohole können vom Körper nicht gut verstoffwechselt werden und können deshalb in größeren Mengen zu Bauchweh und Durchfall führen. Aufgrund der chemischen Herstellung sind sie in der Vollwerternährung als nicht empfehlenswert zu erachten.
Bisher ist das ja noch nicht so berauschend. Also werfen wir mal einen Blick auf die natürlichen Alternativen zu Haushaltszucker.
Honig
Honig ist im Handel in sehr vielen unterschiedlichen Qualitäten erhältlich. Wenn er unerhitzt ist, gilt er in der Vollwerternährung als sehr empfehlenswert. Zahnärzte dürften dem nicht ganz zustimmen, und auch was die Energiezufuhr betrifft, schneidet Honig nicht besser ab als Zucker. Wenn du qualitativ hochwertigen Honig kaufen möchtest, solltest du nach dem Siegel suchen, auf dem steht „Echter deutscher Honig“.
Fruchtdicksäfte
Dafür werden Früchte eingekocht, bis sie die typische dickflüssige Konsistenz erhalten. Sie haben einen fruchtspezifischen Eigengeschmack, den man bei der Verwendung bedenken sollte. Durch die Feuchtigkeit sollte beim Backen die Flüssigkeitszufuhr beschränkt werden. Kein Gewinn, wenn du Kalorien sparen willst. Und klebt leider auch an den Zähnen. Aber als eines der wenigen Mittel der Wahl zum Süßen in der Vollwerternährung sehr empfehlenswert.
Agavendicksaft
Süßt etwas stärker als Haushaltszucker und ist wegen seiner neutralen Süße überall einsetzbar. Ernährungsphysiologisch ist er nicht anders zu werten als Zucker, und wegen der langen Transportwege in der Vollwerternährung nicht zu empfehlen.
Ahornsirup
Ahornsirup hat eine typische Karamellnote und passt geschmacklich gut zu Nüssen und Gebäck. Da er aber in Nordamerika hergestellt wird führen auch hier die langen Transportwege zu einer weniger empfehlenswerten Bewertung in der Vollwertkost.
Reissirup
Süßt weniger stark als Haushaltszucker (weshalb manchmal Zucker zugesetzt wird. Ich sag nur: Zutatenliste anschauen!). Er besteht hauptsächlich aus Mehrfachzuckern, die im Körper erst zu Einfachzuckern abgebaut werden müssen und er löst deshalb keine Blutzuckerspitzen aus.
Vollrohrzucker
Vollrohrzucker ist weniger verarbeitet als Haushaltszucker und deshalb noch empfehlenswert in der Vollwerternährung. Aber auch hier sind die langen Transportwege nicht gut.
Kokosblütenzucker
Kann 1:1 als Ersatz für Haushaltzucker eingesetzt werden, hat eine leicht karamellige Note. Ähnlich wie Reissirup läßt er den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. In der Vollwerternährung wird er ähnlich eingeschätzt wie Honig und Vollrohrzucker, negativ wirken sich wiederum die langen Transportwege aus. Außerdem ist er um ein vielfaches teurer als hierzulande hergestellter Zucker.
Dattelsirup
Wird aus getrockneten Datteln hergestellt und süßt etwas stärker als Haushaltszucker. Du kannst ihn auch ganz einfach selbst herstellen. Allerdings ahnst du es schon – Datteln wachsen nicht bei uns im Garten oder auf dem Feld und müssen deshalb weite Reisen zurücklegen, um bei uns im Regal zu landen. Mit der Vollwerternährung deshalb weniger gut vereinbar.
Ähnlich verhält es sich mit exotischen Trocken- und süßen Früchten wie Bananen, Ananas, Mango etc.
Regionale Trockenfrüchte hingegen sind als sehr empfehlenswert einzustufen, wenn sie ungeschwefelt sind. Vor der Verwendung sollten sie eingeweicht werden. Du brauchst allerdings ein bisschen Übung, um sie in der Küche einzusetzen, und sie haben alle einen eigenen Geschmack, der ebenfalls berücksichtigt werden muss.
Alle natürlichen Zuckeralternativen haben gemeinsam, dass sie viel Energie und teilweise sehr wenig Nährstoffe liefern. Damit können sie einer Figur freundlichen und gesundheitsbewussten Ernährung im Weg stehen. Aber: die Dosis macht das Gift! Soll heißen: Zucker aus dem Salzstreuer, also als Würzmittel verwendet, ist richtig dosiert. Dein Zahnarzt freut sich außerdem, wenn süße Lebensmittel zusammen mit einer Hauptmahlzeit verzehrt werden, und dann eine Pause von einigen Stunden bis zur nächsten Mahlzeit eingehalten wird (das hat auch noch andere Vorteile – Stoff für einen weiteren Artikel…). Nach dem Zähneputzen, versteht sich 😉
Am besten geeignet zum natürlichen Süßen sind übrigens frische, regionale Früchte.
Die perfekte Lösung gibt es nicht. Da hilft nur eins: generell weniger süß essen, und entspannt bleiben. Denn ab und zu ein Stück Kuchen oder ein Keks wird dich nicht umbringen. Im Gegenteil – Kochen, Backen und Essen mit Lieblingsmenschen ist gut für die Seele. Sich aber hauptsächlich von Süßigkeiten und stark verarbeiteten Lebensmitteln zu ernähren, kann dir durchaus schaden!
Möchtest du gerne ein Rezept für ein – weniger süßes – Bananenbrot, das ganz ohne Süßungsmittel auskommt? Schick mir eine Email oder schreib in die Kommentare! Dann schicke ich es dir gerne zu 🙂
Quellen: ugb, Zuckerfrei – die 40-Tage-Challenge von Hannah Frey