Intervallfasten ist ja in aller Munde, besonders im Januar und Februar, wo die Guten Vorsätze frisch sind und die Motivation noch hoch ist.
Um was es dabei genau geht und wie du es umsetzen kannst, erfährst du in diesem Blogartikel.
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten bedeutet, für einen bestimmten Zeitraum auf Nahrung zu verzichten, d.h., keine kalorienhaltigen Lebensmittel und Getränke zu sich zu nehmen.
Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens, das bekannteste Format dürfte 16:8 sein – also 16 Stunden fasten, in den verbleibenden 8 Stunden wird der Energiebedarf gedeckt.
Hier gibt es auch noch die moderaten Formen von 14:10 oder 12:12, mit denen du als Intervallfastenneuling gut einsteigen kannst und feststellen wirst, dass sich die Fastenzeit sukzessive und ohne Probleme steigern läßt.
Eine weitere Form ist 5:2, dann ernährst du dich an 5 Tagen der Woche ganz normal und an 2 nicht aufeinanderfolgenden Tagen nimmst du eine reduzierte Kalorienmenge zu dir (ca. 500kcal). Zum Einstieg wäre hier natürlich auch 6:1 eine Option.
Möglich wäre auch das „Alternate Day Fasting“, bei dem du immer einen Tag normal isst und einen Tag fastest. Das ist im Alltag allerdings schwierig umzusetzen.
Wozu Intervallfasten?
Intervallfasten hat zahlreiche positive Auswirkungen auf Körper und Geist.
Gewichtsreduktion
Jedes Kilo weniger wirkt stoffwechselentlastend! Der Bewegungsapparat hat weniger mit sich herumzuschleppen – stell dir nur mal vor, deine drei Weihnachts-Kilo als Mehlpakete oder Butterpäckchen im Rucksack zu tragen, oder mach es einfach mal! Dann kannst du dir ein besseres Bild davon machen, wie es sich hinterher mit weniger Ballast anfühlt.
Besonders das Bauchfett ist stoffwechslaktiver als Fettpölsterchen an Oberschenkeln und Po. Die Fettzellen am Bauch setzen mehr Fettsäuren frei und erhöhen damit das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und Herzinfarkt.
Hinzu kommt, dass du dich wieder wohler in deiner Haut fühlst, wenn die Hose nicht mhr kneift und dein Spiegelbild dir ein positves Feedback gibt. Da steigt die Laune gleich.
Gesundheitliche Aspekte
Durch ständiges Überangebot von Nahrung – zu oft, zu viel, zu fett, zu süß – wird die Insulinresistenz gefördert, was zu Diabetes Typ 2 führen kann, und auch andere Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht und Bluthochdruck fördert.
Intervallfasten kann zahlreiche weitere Beschwerden signifikant verbesssern, z.B.:
- Fibromyalgie (auch bekannt als Weichteilrheumatismus)
- Rheuma
- Migräne
- Akne
- Verstopfung
- Sodbrennen
- Neurologische Erkrankungen wie Depressionen, Angstzustände, Konzentrationsstörungen, Demenzerkrankungen, Morbus Parkinson, Multiple Sklerose
Wieso ist das so?
Das Zauberwort ist „Autophagie“, was soviel heißt wie „Selbstverdauung der Zellen“. Dadurch werden fehlerhafte Stoffe und Zellkomponenten abgebaut und die Bestandteile wiederverwendet (um beispielsweise Energie zu gewinnen). Zell-Recycling deluxe sozusagen.
Autophagie wird erst nach 12-14 Stunden ohne Energiezufuhr in Gang gesetzt, da zu häufiges Essen den Zellen ausreichend Energie zuführt und die Selbstverdauung nicht aktiviert wird.
Spricht meiner Meinung nach klar für eine ausreichend lange Essenspause 😉
Wie kannst du es in deinem Alltag umsetzen?
Als erstes schaust du dir deinen Alltag an und entscheidest dich für eine Form des Intervallfastens.
Arbeitest du beispielsweise im Schichtbetrieb, ist das tägliche Modell eher ungeeignet für dich. Dann probierst du vielleicht 5:2 aus. Wenn aber dein Tagesablauf eine konstante Routine beinhaltet, bietet sich 16:8 geradezu an.
Arbeite dich langsam hinein, starte mit einer kürzeren Fastenzeit und dehne den Zeitraum aus. Allerdings solltest du dir einen Zeitrahmen setzen, bis wann du in deinem endgültigen Modell angekommen bist. Z.B. innerhalb einer Woche von 12:12 auf 13:12, in der daurauffolgenden Woche dann auf 14:12 usw. Bleibe für das tageweise Modell einige Wochen auf 6:1, bis du eine gewisse Routine entwickelt hast (vielleicht drei bis vier Wochen), wechsle dann für eine Woche auf 5:2. Je nachdem, wie gut es gegangen ist, kannst du in der folgenden Woche evt. nochmal zurück auf nur einen Fastentag, und dann wieder auf zwei – das kannst du machen, bis du dich mit zwei Fastentagen „eingegroovt“ hast.
Was esse ich außerhalb der Fastenszeit?
Wie schon im ersten Abschnitt erwähnt, soll während der Essenszeit der Energiebedarf gedeckt werden – und nicht mehr. Es ist also sinnvoll, nicht nonstop 8 Stunden durchzufuttern 😉 Im Gegenteil, im Idealfall läßt du deinem Körper auch zwischen den Mahlzeiten ausreichend Zeit, deine Nahrung zu verarbeiten (perfekt sind 4 Stunden) und läßt die Zwischenmahlzeiten einfach weg. Damit gibst du dem Körper die Möglichkeit, zur Ruhe zu kommen. Intervallfasten im Kleinen quasi 😉
Da du ja nach dem Fasten rundum erneuerte Zellen hast, solltest du sie jetzt auch mit dem Besten füttern, was du kriegen kannst. Dass das nach Möglichkeit kein Fast Food sein soll, hast du dir wahrscheinlich schon gedacht 😀
Im Prinzip weißt du schon, was jetzt gut für dich ist: die Vollwertkost genießen. Wenn du nochmal nachlesen möchtest, schau dir diesen Artikel an.
Du brauchst nicht viel fürs Intervallfasten. Fang gleich heute an! Schreib mir in die Kommentare, wie dein erster Tag war. Viel Spaß!
Quellen:
fastic App, ugb, Posted in AllgemeinLeave a Comment on Intervallfasten